肩关节疼痛是常见的体育训练伤病，多因急性外伤和慢性劳损所致，且往往出现于特定区域。一份肩关节疼痛“地图”，助你更好防治由训练引发的肩关节疼痛。
肩前区域疼痛地图
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A
锁骨损伤
常见诱因：通常是由跌倒或训练时强力撞击造成，长期的重物压迫也可导致。
常见症状：锁骨疼痛和肩膀活动受限，对骨头施加压力时，疼痛会扩散。
B
滑囊炎
常见诱因：频繁、范围较大的肩关节运动，如投掷训练等。
常见症状：肩关节前缘酸痛，多见压痛；手臂乏力，上举时疼痛加剧、夜间疼痛明显等。
C
肩袖损伤
常见诱因：涉及肩袖的关节活动，暴力创伤、跌倒撑地、慢性劳损均可导致肩袖损伤，进行单双杠、投掷、匍匐前进训练或抬重物等都可引发。
常见症状：一般无表面压痛，疼痛源自肩膀深处。旋转上臂困难，肩关节失稳弹响，对抗阻力时疼痛加剧。
D
肩峰撞击综合症
常见诱因：与肩袖损伤机制相似。
常见症状：上举手臂时有明确疼痛弧（60°-120°），疼痛可弥散到整个肩部，有时会放射至肘部，向患侧躺时疼痛加剧。
E
盂唇损伤
常见诱因：肩关节外展外旋位时用力，如投掷、卧推、前倒或侧倒课目训练。
常见症状：肩膀无特定区域的钝痛、弹响，活动手臂特别是外展外旋时卡顿酸痛。
F
肱二头肌长头肌腱损伤
常见诱因：过度使用二头肌（如反复抬举重物），也常见于上肢训练后受凉。
常见症状：痛点范围小，压痛明显；有明显加剧疼痛的动作；夜间疼痛加剧。
肩后区域疼痛地图
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G
斜方肌劳损
常见诱因：长时间低头、耸肩，导致斜方肌紧绷劳损，常见于文书工作、长途驾驶等。
常见症状：颈肩、上背僵硬和酸痛（尤其肌肉中点处）。
H
肩胛骨缝痛
常见诱因：在圆肩驼背等不良姿势下进行超负荷运动，使肩胛骨不稳。颈椎/胸椎小关节由于姿势等原因出现序列紊乱，匍匐训练、各种操课等科目均可导致疼痛出现。
常见症状：肩胛骨之间的上背部疼痛。脊柱本身疼痛不适，活动时可明显感受到卡顿不适，特定动作可引出疼痛。并可能刺激到周围神经，引起周围刺痛。
I
三角肌损伤
常见诱因：突然地外展肩关节动作可导致三角肌拉伤，常见如哑铃飞鸟等。长期反复的挥臂动作亦可造成滑囊损伤，导致该区域疼痛。
常见症状：向前或侧上方抬起手臂时出现该区域疼痛，有时伴随活动受限，急性损伤时局部出现肿胀。
J
肱三头肌损伤
常见诱因：手臂后侧突然发力，常见于准备活动不充分的单双杠训练，或过度训练等。
常见症状：伸展胳膊、肌肉收缩时出现疼痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，严重者局部肿胀或皮下出血。
K
大圆肌、小圆肌损伤
常见诱因：单臂哑铃划、引体向上等动作容易导致该区域的疼痛，创伤或硬物撞击也可导致该区域相应肌腱受损。
常见症状：该区域的疼痛常表现为运动后酸痛，疼痛位置明确，适当休息或拉伸后可缓解。
肩关节疼痛可以预防吗？有哪些预防的手段？
肩峰撞击综合征、肩袖损伤和肩周炎是可以通过一些预防措施来减少发病风险的：
1）做适当的肩部运动：进行适当的肩部锻炼可以增强肩部肌肉力量和灵活性，减少肩部受伤的概率。
2）注意正确的姿势：避免长时间保持一种姿势，特别是含胸驼背的伏案工作，肩关节内旋，应30分钟做一下扩胸运动。
3）避免过度使用肩部：尽量减少重复或高度紧张的肩部活动，如游泳、打羽毛球、乒乓球等。
4）注意休息和恢复：及时休息和适度的恢复有助于减轻肩部的负担和预防损伤。
5）避免单侧负重：尽量避免长时间单侧负重，如单侧睡眠、单侧卧位玩手机，单侧提重物。
6）避免肩关节受凉。
7）及时治疗和理疗：如果出现肩部疼痛或不适，及时就医并进行适当的治疗和理疗可以避免症状的进一步恶化。
以下是一些实用的康复训练方法：
1、钟摆运动：身体前倾，把一只手放在桌子上支持身体，让另一只手自由的垂直向下。然后向钟摆一样轻轻地摆动手臂向前向后和环转。左右手重复练习。注意不要把手绕倒背部，注意膝关节的位置。一组10次，每天两组。一周5-6天练习。
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2、交叉手臂伸展：放松肩膀，轻轻地把一只胳膊放在胸前，尽量抓住上臂。保持拉伸30秒，然后放松30秒，以感受到背部拉伸为准。另一只手重复该动作。注意不要拉手臂以及施加压力在手肘处。一侧4次，一周5-6天练习。
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3、被动内旋：用一只手在背后握住一根棍子，另一只手轻轻的抓住木棍的另一端。将水平杆拉到一边，使肩膀被动伸展，注意在无痛范围内拉伸。以感受到肩前部拉伸感为准。保持30秒，然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意拉动棍子时不要弯腰或者扭腰到一边。每个方向4次，一周5-6天练习。
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4、 被动外旋：用手抓住木棍，在身前用另一只手抓住木棍的另一端。保持伸展的肘关节在身体一侧，在无痛范围内向水平方向推木棍。保持30秒，然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意保持髋关节向前，不要产生扭动。一侧4次，一周5-6天练习。
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5、屈肘哑铃练习：站立位，双脚与肩同宽。双手持哑铃，一手缓慢的将哑铃屈肘举起，然后缓慢放下，另一手重复该动作。注意不要快速的活动以及摇摆手臂。一组8次，一天3组，每周3天。
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2、伸肘哑铃练习：一手持哑铃，如图所示姿势。缓慢伸直手肘，在顶端坚持两秒后放下，然后缓慢的放下哑铃至初始位置。一组8次，一天3组，每周3天。
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在开展康复训练过程中，一定要牢记循序渐进的原则，切不可操之过急，盲目增加训练强度与频率，以免造成二次损伤。倘若在训练期间，出现疼痛突然加剧或者其他任何不适症状，必须立即停止训练，并及时向医生或者专业康复治疗师咨询，获取专业的指导与建议。
只有深入了解肩袖损伤的知识，积极做好预防措施，在受伤后科学地进行治疗与康复训练，才能让我们的肩膀重拾往日的 “活力与灵动”，不再成为日常生活的 “负担与阻碍”！
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